触媒生活

セカンドライフに入っての日常生活を文章、日記などで表現します。「触媒」のような役割を果したいというのが私のモットーです。コメント等をブログでも受けますが、連絡はメールでfa43725@yb3.so-net.ne.jp まで。

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ウォーキングと音楽

健康管理-運動編 
ウォーキング音楽                                
  2009.5.28

音楽と身体活動について

 音楽には人を動かす不思議な力があります。古くは原始宗教の時代から儀式や呪術で人々を鼓舞したり、コントロールしてきました。また、ルネッサンス期には、既に、音楽の持つリズム、振動、メロディー、ハーモニーが人に緊張を与えたり、逆にほぐしたりすることが分かり、「音楽療法」も、より確かなものになってきていました。「音楽と身体活動」に関しての知見とその活用は、現代では、更に深まってきています。音楽の要素であるピッチやリズム、強度は、人の自律神経に影響を与えます。自律神経では、緊張状態では交感神経が優位になり、リラックス状態では副交感神経が優位になります。私たちは、この副交感神経に働きかける音楽を聴くと意識せずにリラックスした状態になれるのです。これが、いわゆるヒーリング・ミュージック(癒しの音楽)なるものです。この反対に、交感神経を高める音楽を聴いて、モチベーションを高め、試合などで最高のパフォーマンスを引き出そうとすることが、スポーツの世界では当然のことになってきています。レスリング、ボクシングに始まって、今ではプロ野球までもと多方面に亘ってきています。

そして、ここで取り上げるランニング(ウォーキング)と関係してくるマラソンランナーも早くから音楽を活用してきました。シドニー五輪でレースの前、高橋尚子選手がヘッドホンを聞きながらリズムをとっていたのが印象的でした。音楽によって気持ちを集中させていたのでしょう。その後の選手では、練習時に聴いて疲労の感じ方を減らしています。長時間の単独練習での「飽き」を解消や、聴いている音楽のリズムによってスムーズにピッチが刻めるという効用もあるようです。

私の場合、iPodからBODiBEATへ

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左 iPod Shuffle の第二世代(1GB)イヤホーンは換えて、右 iPod Shuffle の第三世代(4GB)

私の場合、昨年秋、約40分かかる水泳のクロール1500mで、音楽を聴きながら泳げないかと考えました。40分スイムは単調で、最後の方で飽きてきて、疲れてきます。時として、ランナーズ・ハイのようなスイマーズ・ハイになることもあったのですがいつもではありません。そのうち、40分の有酸素運動を水泳からもっぱら、40分の早足ウォーキングにシフトしていきました。私の早足ウォーキングについては、健康管理―運動編(その1)2008.8.13 の記事で紹介しています。その当時は、スピードを6.4キロからスタートさせて6.7キロまで、(呼吸法も気をつけて)約300カロリーの消費をしていました。現在では、6.5キロから7.2キロまでで、傾斜を少しつけることによって330カロリー以上の消費になっています。(呼吸は、もうあまり気にしていません。)

これに音楽をつけたのは、今年の3月頃からです。この辺りのことは<雑感>デジタル・デバイド 2009.5.7 の記事で ―「最近では、日常化しているトレーニングルーム(ランニングマシーンで)での40分間の早足ウォーキングに音楽をつけるため、最初はiPod Shuffle の第二世代(1GB)を活用してみました。その後、現在は少し値が張りますがヤマハの BODiBEAT を使っています。」-と紹介しています。「何故、音楽を?」というと、まず、前述と同じ「飽き」の解消と、聴いている音楽のリズムによってスムーズにピッチを刻むことがありました。40分の早足ウォーキングを、週に3回ほど行っているエポカのトレーニングルームには、音楽は鳴っているのです。しかし、その殆んどが、私の趣味に合っていません。それも同じ曲が暫くの間は、ずーと続きます。ですから、ウォーキングをしていて苦痛になることもしばしばありました。(宇多田ヒカルの曲など)

それで、まず、最初はiPod Shuffle の第二世代(1GB)を、暫く使って試みました。自分の好きな曲で、テンポのよい100曲ほどを選択して活用して試みました。確かに、最初のうちは、これでもよかったのですがだんだん、「何かが足りない?」、「ちょっと違うかな?」と思うようになっていきました。そこで、次に、BODiBEATを使うことになりました。

BODiBEATを使ってみて

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 BODiBEATは耳たぶのセンサーで心拍数を感知して、それを基に適切な運動強度になるように、音楽のテンポを自動設定してくれる優れものです。BODiBEATの説明には次のような解説がありました。

4つのモードがランニングスタイルをバージョンアップ
1、フリーワークアウトモード 走る/歩くペースに合ったテンポの曲を自動再生、本体内蔵の加速度センサーがランニング/ウォーキングペースを検出し、そのペースに合ったテンポの曲が自動選曲されます。 (MP3/WMA/AAC/WAV 形式の音楽ファイル再生可能 ※DRM 非対応)
2、フィットネスモード BODiBEATは耳たぶのセンサーで心拍数を感知して、それを基に適切な運動強度になるように、音楽のテンポを自動設定してくれる。効果的な有酸素運動が可能!音楽に合わせて走る/歩く脈拍センサー付イヤフォンが運動中の心拍数を計測し、最適なペースを音楽でお知らせ。音楽のテンポに合わせて走ったり、歩いたりするだけで効果的に有酸素運動をすることができます。
3、トレーニングモード 持久力アップに!オリジナルプログラムで運動可能時間・距離毎にペース、目標心拍数を設定でき、スピードや持久力アップを目指すマラソンランナーにも最適。
4、ミュージックモード 音楽再生モード運動以外でも一般的な音楽プレーヤーとしてお使いいただけます。

私が感じたBODiBEATの特徴は、

1、歌詞がない=運動に集中できる=確かに歌詞が無い方がよさそうに思われます。 
基本的には、私の約200曲の選曲は歌詞の無いものが多数を占めています。しかし、日本語以外、英語他は、あまり聴いていても歌詞は気になりません。サラブライトマン、ケルティックウーマン、アルデマス、リアル・グループ、クイーン等です。日本語の歌詞=J-POPでも聞きなれた曲にはあまり歌詞の内容は、普段はあまり気になりません。(しかし、時としてウォーキング中に歌詞に感情移入することもあります。でも、それはそれで良いのではないでしょうか?)選曲は、どちらかというと高音の澄み切った声の男性の徳永英明、中 孝介、藤澤ノリマサ等といったところです。歌詞無しでは、加古 隆、葉加瀬太郎、宗次郎、押尾コータロー、ジェークシマブクロ、DEPAPEPA等とジプリの曲でダンス調にアレンジしたものです。

BODiBEATには、BODiBEAT Mixerというものが搭載されています。
BODiBEAT Mixer―「約2,000フレーズの楽器演奏パターンと、約100ファイルのシーケンスパターンを備えており、本体内に運動ペースに合った曲が無くても、自動的にペースにぴったりの曲を瞬時につくり出し再生します。組み合わせパターンは10万通り以上で、同じテンポでも毎回違う楽曲が再生されるため、飽きずに運動が継続できます。」-

2、少し早すぎるリズムが、ちょうどいい。 
フリーワークアウト、ウォークフィットネス、ジョグフィットネスと3種類のペースから音楽の再生を選べます。しかし、私の早足ウォーキングには、フリーワークアウトが、少し、アップテンポな(心拍数に合わせた)リズムで、私の足の運びと腕の振りに、マッチしています。ウォークフィットネスは、ウォークには良さそうなのですが私の使い方が悪いのか、何だか間延びしてしまいます。

3、曲に切れ目がない=ペースダウンしない。
 自分でチョイスした約200曲からを優先的に選曲するようにセットしてありますが、BODiBEATがそれを私の心拍数に合わせて探している間はMixerが働いていて、曲の切れ目を作りません。また、私の心拍数に丁度合う私の曲が無い場合は、Mixerが丁度良い曲(歌詞の無いパターンを合成して)を提供してくれます。
 
これまで、Podで音楽を聞きながら運動していましたが、音楽と自分の身体リズムが本当に一致しているだろうか疑わしくなりました。音楽のテンポにあわせて自分のピッチを逆に調節していたようでした。BODiBEATは本体に内蔵されている加速度センサーによって、自分の運動ピッチを感知して、それにあった音楽を選曲してくれます。

4月中旬から使い始め、最初こそ少しアタフタしましたが、5月には大分、使い慣れました。いまのところ、私の場合、フリーワークアウトモードにすると丁度良い感じになります。音楽とともに早足ウォーキングすれば、一定のテンポで、リズミカルに、最後まで楽しく歩きぬく(最後の方では、速度が7.2キロですからかなり速いです。)ことが出来ました。以前は40分ウォークで、体調がイマイチの時など、最後の方が少し、きつくなることがありました。今では、疲れてきても、音楽が脚を引っ張ってくれるような感じです。すっかり慣れてくると、運動するのが、楽しくなる、気持ちよくなる、というような感じになってきました。この楽しんでできるというのが継続してしなくてはならない運動には、一番良いのです。

更にバージョンアップしたウォークに挑戦中です。
 
2週間ほど前から、これまでの40分ウォークを、30分ウォーク+10分休み+30分ウォークにバージョンアップしています。速度も同じ6.5キロから7.2キロにようやくもっていっています。これで消費カロリーは、何と490カロリーにもなります。根拠は、「石井直方の体脂肪を燃やす体型別最新スロートレーニング」宝島社発行にあった、ページ111の「有酸素運動は分けて行うのが効果的」というコラムです。

私の毎回のトレーニングは、まず、軽いストレッチから始めます。次が15分以上の筋力トレーニング(無酸素運動)。特に、下肢は充分に行います。上半身・腕周りなどは2回に1回くらい。それとコア(体幹)を重視します。その後にウォークにようやく入ります。(最後の軽いストレッチは浴室やサウナの中で)これまでの40分ウォークをするだけでもかなりの時間がかかりました。それを30+10+30ですから長時間です。始める前、最初の30分の方は良いのですが、後の30分がバテずに、出来るのか?という不安がありました。

ところが、これが出来てしまうのです。本にも「運動を中断するとアドレナリンの分泌が落ちるのですが、運動を再開するときにはアドレナリンの分泌量が1回目よりも大きくなる…」とありました。そのことによって脂肪がより燃えやすくなるようです。実際にやってみると、慣れてきた3度目辺りから、不思議なことに、むしろ後半の2回目の30分の方が、調子(リズムに)に乗り易くなり、楽になっていきました。これが、私の体の組成にどう効果を及ぶすかまでは、まだ明確な結果は出ていませんが、少し期待できそうな感じです。それによって、時間―効果の判断を、今後してこの運動方法を継続するかを決めていきます。

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健康管理―運動編 実践その2

健康管理―運動編 実践その2    

栗駒プールで再開された水泳教室に参加して        
 
2008.10.4

6月14日の岩手・宮城内陸地震で被災した栗駒のプールの修繕が9月中旬に完了して、9月24日より使用できるようになりました。一足先に一体となっている体育館の2Fにあるトレーニング室は、8月より使えるようになり、お盆過ぎより貯筋体操教室(ストレッチ)などには参加していました。このトレーニング室からプールが見え、その再開準備の進み具合がわかりました。10月初めより水泳教室も再開されることになり、その日程も「栗駒スポーツセンター情報」のチラシで知りました。9月24日、25日と二日続けて午後、少し泳いで見ました。ところが、25mプールで泳ぐのは久しぶりで、クロールで200m泳いでアップ、アップ。心拍数126ほどになったので止めました。他の泳法も一応、何とかこなすことはできました。

10月1日(水)、午後。最初のクラスは、「初級水泳クロール」。これは、25mまではクロールで泳げない人が対象ということ。中級以上のレベルの人は遠慮して下さいということでした。次のクラスが、「平泳ぎ上達編」となっていました。上達編ですから「上達したいと思っている中級以上」と解釈してここに参加することにしました。ところで私は、水泳の4泳法の中で、この平泳ぎが一番苦手です。25m泳ぐのがやっと。50mするとギブアップ。もっともバタフライも距離に関しては同じようなものですが、よりリラックスして泳げています。それに、バタフライは、他のほとんどの人が私以上にできていません。背泳ぎはそれほど上手くはありませんが、それなりに50mはこなせます。

当日、午後。参加する教室開催より少し早めにいってみると、初級クロールの参加者は、2人だけでした。その横で少しは、事前の練習をして臨むことにしました。同じような気持ちで他の方もポツポツと、来ていましたが、2時20分から(3時5分まで)の教室には、まだ5人の参加しかありませんでした。(私の他はすべて女性)地震被災前には、このクラス(同じ佐藤コーチで、同時間帯)の教室には、何回か参加した人で、20人ほど。その中で、入れ替わりはありますが、だいたい常時10人ほどは参加していました。ですから、まだ半分位しか戻ってきていない感じでした。地震被災によりプールが使えなくなって暫くしてからプール使用の半年券の残りを払い戻すか、再開してから延長するかの問い合わせの連絡が栗駒スポーツセンターから来ました。私は、延長を選択したため、プール再開の電話連絡が来ました。おそらく、払い戻しを選択された方には連絡は行っていないと思われます。それに水泳教室には当日券で来ていた方もいました。こちらには当然、連絡は行っていません。一番詳しい情報、「栗駒スポーツセンター情報」のチラシは、毎度のことですが栗原市の一部、栗駒地区しか配られていません。10月1日付けの広報「くりはら」には、お知らせということで、「栗駒総合体育館・アリーナ・プール再開」の記事がほんの数行あっただけです。水泳教室や貯筋体操教室のことには、一言も触れられていません。これでは、なかなか以前のようにまで戻るのに時間がかかると思われます。私は、昨年度の初め、直接、栗原市の広報に「もっと、栗駒のプールのスケジュールを載せるよう」注文しました。ようやく、今年度になって、いくらかは出始めたのですが、まだまだ不十分です。私は、昨年末、佐藤教育長に会いに行って懇談した際に、「位置づけとして、栗駒(地区)プールを栗原市プールに格上げしない限り問題は解決しない」と進言しました。その後の学校図書館図書費流用問題での彼の無能ぶりに見られるように、この問題でも私の言っていることは、まったく理解していないと思います。

さて、苦手の平泳ぎですが、ストロークはそれなりにできていると思いますが、キックの力が弱いことと、脚が下がるのが原因だと思います。ビート板キックで25mをキックだけで、30回もかかりました。女性陣は皆さん、15回以下。最初は、トップバッターで泳いでいましたが、2回目からはラストにまわりました。コンビネーションでは、皆さん(ストローク1回、キック1回で)10回前後まで減っていきました。私は、最初が16回と半分近くでした。更にコーチの指導をもとにキックを修正していくと、何とか最後には12回までには減らすことができました。この後の自主練習ではまた少し増えていますが、何とか10回近くまでに減らして行きたいと思っています。

10月4日(土)の午後は、1時半から2時15分まで「気軽に背泳ぎ」の教室がありました。この時間帯も地震被災前はトータルで20人ほど、常時には10人ほどの参加がありましたが、この日は水曜日(10月1日)と同じ5人でした。2人だけ入れ替えがあり、この日も男性は私一人だけでした。(トータル20人の中には5人の男性がいたのですが、今のところ。参加はありません。)この時間の後(2時20分~3時20分)までの「流水健康運動教室」もやはり、以前の半分以下の参加しかまだありません。背泳ぎの方は、この間まったく練習はできませんでした。それでも何とか、この日はトップバッターを最後まで努めることができました。それに加えて、以前は背泳ぎの教室の後には、必ずといっていいほど少し重い鼻づまりになるのですが、今回は大丈夫でした。背泳ぎ再開初回としては、まずまずでした。ここでもコーチに指摘されたことで、ストロークの両手のタイミングは早めに修正できました。平泳ぎと同じく脚(腰)が下がる方もキックを常時少し強く打つことで、何とかクリアできました。

ところでクロールの方ですが、この日の教室終了後、およそ23分かけて800mを泳ぎきりました。10月5日にも800m泳ぎましたがこの時は25m毎に充分に呼吸を整えながらのもので最終的には、心拍数126ほどになりました。この日は、25m毎のターンは少し早めにし、最終的に心拍数は120ほどでしたからまずまずです。来週からいよいよ本格的に、40分、1400~1500mに挑みます。

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健康管理ー運動編 実践その1

健康管理―運動編 実践その1 
 初めてノルディックウォーキングをしてみて 
                                             2008.9.11

 6月の地震で被害を受けて修理中だった栗駒スポーツセンターが、8月より先ず、トレーニング室から使えるようになりました。それを知ったのはお盆の少し前でした。木曜の教室に通い出したのがお盆すぎ、9月3日に水曜日の方にも顔を出してみました。ポール運動をボール運動と勘違いして参加してしまいました。その日の午後6時から「 ノルディックウォーキング で歩かナイト!」という企画があるのをその日に初めて知りました。(9月のインストラクタープログラム自体がその日初めて出されました。)少し前に出したと思われるチラシには、9月4日(水)となっていました。これでは、後で聞きましたが、やっぱり誰も来なかったそうです。
 
 こうしたチラシ自体も栗原全体ではなく、相変わらず、栗駒地区だけに配布されているようです。(事前に築館地区の私などは、知りようがありません。)しかし、今度の土曜日―9月13日の午前11時からの企画「体験ノルディックウォーキング」は8月15日の広報に出ていましたからかなりの数の参加申し込みが既にあるということです。それで、第2回目となる9月10日の「ノルディックウォーキングで歩かナイト!」への参加を前日の9日にTELで申し込みました。

 当日は午後1時半より、今度は自分で作ったポールを持って、「ストレッチポール教室」に参加し、一旦自宅に戻り、夕方、またスポーツセンター(集合は、スポーツセンター前の広場)まで出かけました。インストラクターは、昼間と同じ佐藤コーチでした。少し早くついたのですが、コーチは既に来ていました。TELでの申し込みは私一人だったということでした。それで、少しは早めでしたが10分前の5時50分より始めました。

 そのうち誰か来るかもしれないということで暫くそこでストックを使ったストレッチから始めました。(結局、他に誰も来ませんでした。)それから、ストックの長さの調整、ストックの持ち方、使い方等を教わりました。そして、いよいよ、ウォーキング開始です。先ずは、広場と駐車場の平坦な場所を軽くウォーキングしました。最初、かなりぎこちなかったですが、そのうち少しずつ様になってきました。少し慣れてきたところで、車道に出てスポーツセンターの上の方の駐車場まで行きました。

 ここでは坂道を登ることになりコツを掴むまで少してこずりましたがそのうち何とかなっていきました。上の駐車場に降りる坂道もまた、少し勝手が違ってきました。これもなんとかクリアーできました。上の駐車場では、ストックを軽く持ったり、(ほとんど持つ感覚もなく)少し、突く時に力を入れたり、様々なパターンを教わりました。一通りできたところで、スポーツセンターの下の方の街中に繰り出すことになりました。

 もうその頃には、6時半ごろになっていて少し暗くなってきていました。(5時50分はまだ明るかった。)街中と言っても繁華街ではなく、住宅がチラホラある位、丸江スーパーのあるあたりは明るいのですがあとは、街灯もたいしてなく女性では無理でないかと思いました。もっとも男一人でもウォーキングでもなく、「棒持ってなにやってるんだ」と思われてしまうかもしれません。(ノルディックウォーキングコースという看板でもあちこちに出してくれるとやりやすいかも?)まあ、「一人ではやらないな」というような会話をコーチといろいろしながらグルグルとまわって、雇用促進住宅の横からまた、スポーツセンターの方に上がっていきました。会話はできるくらいなのですが、だんだん少し汗ばんできました。それでも夕方ですから風は少しひんやりして心地よい感じでした。

 途中で3~4分一休みして(水分補給)スポーツセンターの方に向かいました。昇りの坂道はストックを使うのと、使わないのとを比べてみましたが、使ったほうが楽に進むことが分かりました。スポーツセンターに着くころには、ストックの使い方もかなり上手くなったように思いました。最後にまたストックを使ってのストレッチを念入りに行いました。予定では、7時半までとなっていましたが、始まりが少しは約した関係で10分ほど前に終了ということになりました。あたりはもうすっかり暗くなってしまいました。13日はお昼ごろで問題ないのですが(むしろ暑いのかも?)来週の水曜夕からの「…歩かナイト」の方は17日、24日と2回あるわけで大丈夫かな?思いました。(何しろこのあたりは暗い!!)

 さて、今回の初めてのノルディックウォーキング。前から一度やってみたいとは思っていました。ウォーキング自体は、屋外ではなく、トレーニング室等で、マシーンで40分間の大きいストライブでの早足ウォーキングを週に何回かしています。これは、有酸素運動と下半身のエクササイズになっていますが、このノルディックウォーキングの方は、それにプラス腕、上半身の筋肉も使う全身運動になっていると感じました。結構、全身の筋肉に負担(心地よい筋肉痛)がきているとやっている途中も、終わってからも感じました。

 ところが、これを計測編でいうならば、その結果は、数値的には、1回だけでどうかとも思いますが、上手く出てきませんでした。原因はノルディックウォーキングをする前にカップ麺を食べたこと。(勿論、終了後には自宅で夕食も。)しかし、体には、いい負担になったこと。そして、何よりも、初めてでも、最後まで、何とかできたことの満足感がありました。つまり、「自分の脳が喜んでいる?」-みたいなことが起きたということです。新しいことに取り組む、挑戦する、それが先ず、何とかできた、自分のイメージしていた以上のことが起きた。脳に新鮮な刺激が与えられたということだと思います。それに対して体も脳もなんとか対応できたということです。「お、なんとかまだまだできるんじゃないか!」これは、実際には自己満足に過ぎないかもしれませんが…

 これまで屋外でのウォーキングに対して私は、少し否定的な見方をしていました。しかしこのノルディックウォーキングに関しては、私自身に合っていると思いました。そしてこれをやっていくとノルディックスキーの方もできるのではないかと思われてきました。こちらにも挑戦してみたいと前から思っていましたから、その前段階としてもこのノルディックウォーキングはしばらくやってみようと思いました。

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健康管理ー食事編

健康管理―食事編            
                 2008.8.19PM
 
 今回からは、食事編です。私の場合、一時期、全食事内容を記録することもしてみました。しかし、これは大変面倒です。このテーマのスタート時にも、「私の場合、カロリー計算などはしていません。夕食より朝食、昼食を重視し、大雑把に腹八分目(全体量を8とし、朝ー2~3 昼ー3 夕ー2~3に)を心がけています。」と述べました。これは、現在も変わっていません。あまり細かくするとストレスが溜まります。ただ、毎朝、計測の記録を付ける時、急に体重や、体脂肪などが増えた場合は、前日の夕食の内容(質と量)に問題がなかったかと気になり、食事内容をメモします。

 私の場合、朝食と昼食は自分で作っています。通常、夕食だけは、妻が彼女の両親を含め4人分作ります。妻の両親への食事提供は、この夕食だけですので、いつも品目が多くなります。結局、私は、翌日の昼食に、両親も朝食に一部をまわしています。時間の無い時など、出来合いの揚げ物が出ます。これは、レンジで油抜きをしてから食べます。私の場合、大抵の料理は作れてしまいます。(妻の休みの土日の朝食と昼食はだいたい、私が妻と私の2人分作っています。)妻が会議などで帰りが遅くなり、夕食を作れない時は、むしろホットします。全ての食事のコントロールが自分で出来るためです。このテーマの記事を再開した時にも述べましたが、娘と孫が来ているこの時期と正月前後がヤバイのです。どうしても上手くコントロール出来なくなるのです。いつも、帰ってから帳尻を合わせるしかないと諦めています。

 この時期にこの記事を書いているわけですが、仕方がありませんから、朝食内容や、その他の食事等の飲食で日常においてしている特徴的なことを紹介します。

朝、一番に野菜ジュース

 野菜ジュースは、高齢現役医師の日野原重明先生の健康法より取り入れました。先生は一日を、オリーブ油を数滴たらした野菜ジュースを飲んでスタートされます。私も初めは、オリーブ油を入れましたが長続きせず止め、今は、ずーと野菜ジュース(果物入り)のみです。朝一番のストレッチ、運動の後、朝食前に飲みます。果物入りのため、飲みやすく飲んで、スッキリします。飲まないと「体の切れ」が今一つ良くならない感じです。
 関連するリンク先は→ 野菜ジュースの効能はいかに?

朝食―

①ヨーグルトにフルースグラノーラ、黒ごまきな粉、オリゴ糖

 ヨーグルトに含まれる乳酸菌で腸内環境を整えることで、結果的に食物のよりよい吸収を助け、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やして体を健康的にします。また、カルシウムも多く含まれていて、なおかつ体内でのカルシウム吸収率も高いという優れた食品です。乳製品のカルシウムには、内臓脂肪を減らす働きもあるということです。私の場合、このヨーグルトは無脂肪のものにしています。糖を入れたほうがより効果を増すということでカロリー半分のオリゴ糖にしています。それに加えるのがシリアルのフルーツグラノーラと黒ごまきな粉です。以前は、バナナ一本も入れていましたが、今は、止めています。
 関連するリンク先は→ ヨーグルトの基礎知識 フルーツグラノーラ オリゴ糖でダイエット… 黒ごまきなこ

②発芽玄米入りパンor小麦全粒パンor黒糖パンのトースト等
 
①だけでは、量はそれほど多くなりません。前日の夕食を食べ過ぎた時などは、これだけにしておきます。しかし、この後、朝からトレーニングに行くとか、力仕事がある時等には②+サラダ、スープ、ボイルしたウインナー等もしっかり食べます。午前中に頭脳だけ使う時は、チョコレートだけ加えることもあります。

トマト寒天

 これは、同じく著名な医師、鎌田實先生の健康法で有名になっていることです。しかし、私は、それより少し前、寒天ダイエットブームの時、色々と自分で試してみて、これが一番、簡単で継続できると発見し、もうここ数年、継続しています。1本900gの無塩トマトジュースを加熱して、そこに粉末寒天を、大匙に大盛り2杯溶かし手作ります。それを、冷蔵庫で保管して小分けして昼と夕の食前に食べるのです。私の場合、これは、ダイエットというより、整腸、便秘予防、痔予防等、胃から大腸に至るまでの消化器系の体調管理の基本になっています。何泊かの外泊でこれが出来なくなると消化器系が途端に調子が悪くなります。手術で入院していた時、ヨーグルトは何とか入手できましたが、これはダメ。早めに退院して自宅でこれを食べて、体調を整えました。
関連するリンク先は→ トマト寒天ダイエット

ご飯は、玄米活性

 2年前より、象印の1.0Lサイズのマイコン炊飯ジャーを使って、玄米を玄米活性メニューで炊いています。
玄米活性とは、「玄米を活性化させ栄養価を高めて炊飯する機能です。「玄米活性」メニューを選んで玄米を炊飯すると、まず、玄米を活性化させる工程にはいり、その後自動的に通常の玄米炊飯工程に移ります。玄米を活性させる工程では、なべ(内釜)を一定の温度で約2時間維持しますので、炊き上がりまで3時間から3時間40分ぐらいかかります。玄米が活性化することにより栄養素の一つであるギャバ(ガンマーアミノ酪酸)の量が元の玄米より増加します。また、通常の玄米炊飯に比べてやわらかく食べやすくなります。(※ギャバ(GABA=ガンマーアミノ酪酸)とはアミノ酸の一種で、脳の血行を改善して、血圧を下げたりイライラを鎮めるなどの効果があるといわれています)」(象印の取扱説明書より)

 この玄米活性は、今、話題となっている発芽玄米とは少し違います。発芽玄米普及プロジェクトによれば、「玄米をわずかに発芽させたのが発芽玄米です。発芽の際に眠っていた酵素が活性化し、出芽のために必要な栄養を玄米の内部に増やしていきます。そのため、玄米よりも栄養価が高いのです。さらに硬い糠もやわらかくなるため、白米と同様に手軽に炊飯できます。」ということです。市販の発芽玄米は高価であり、玄米から作るにはそれなりの器械が必要で、しかも時間がかなりかかります。それに比べれば、玄米活性は手軽に出来ます。ギャバは、発芽玄米で白米の10倍、玄米活性で5倍と見劣りしますが普通の玄米が1.5倍ですので、その中間あたりかと思われます。(他の栄養素も同様か?)

 私の場合、一日に多くて昼食と夕食の2回、昼食を麺類にすることもありますから一日に1回の日もあります。それも、夕食が、刺身の場合は、妻の炊いた白米にします。さらに、妻が、炊き込みご飯等の場合は、それを食べます。(時折スイッチを入れ忘れて普通の玄米炊きにしたり、白米を食べたりします。)妻もこの3~4月にかけてトラブルがあり、玄米食に切り替えると一時、言っていました。しかし、体調が良くなるとすっかり、言ったことなど忘れていて、未だにわが家では、玄米普及率は25%です。
関連するリンク先は→ 象印お客様サポート 発芽玄米とは

杜仲茶

 これもお茶代わりに飲み始めて随分たちます。杜仲茶の効用は「①血圧を緩やかに降下させ、血行障害を改善する。②利尿効果があり、腎臓病にも治癒効果がある。③リウマチや神経痛のような関節痛に対して効果がある。④鎮痛剤としても認められる。」(「元祖杜仲茶」より)ということです。ノンカフェインですし、副作用もありません。癖もなく、スッキリとして、飲みやすいです。ティーバックで10~15分に出して作り、(少し濃い目に作って純水で薄めます。)900ccのペットボトルに詰めて冷蔵庫にいつも常備しています。これは、この3~4月から妻も飲み出すようになり、今、帰っている娘も飲んでいます。これは、普及率50%ほどか。
関連するリンク先は→ 杜仲茶の効果

コーヒー

 どうも私は、コーヒー依存症というか、コーヒー中毒だと思われます。コーヒーに関しては、「体に良い。」「飲みすぎは胃を悪くする。」とか色々と言われています。だから、これは健康法ではなく、健康管理として飲み過ぎないよう、飲む量、間隔、飲み方等に気を付けているということです。タバコは、もう随分前、若い時に辞めました。酒は嫌いではありませんが無くても大丈夫、支障ありません。たまに楽しく飲む程度です。美味しい食べ物は好きですが(甘いものを含めて)沢山は欲しくありません。唯一問題があるとすれば、このコーヒー依存症です。毎食後にブラックコーヒーを飲まないと落ち着きません。
関連するリンク先は→ コーヒーと健康

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健康管理ー運動編(番外)

健康管理ー運動編 (番外―?)      
                                   2008.8.17PM

北京オリンピック競泳―マイケル・フィルプス、北島康介の泳ぎを見て
 
 ここ連日、TVで北京オリンピックの観戦を続けています。現在、大体、前半が終わったところ。様々な競技が繰り広げられていますが、やはり、私は、競泳を一番、熱心に見ています。特に、マイケル・フィルプス、北島康介の二人はダントツに強い。マイケル・フィルプスは、昨日までに史上最多の7冠。今日が、8冠目のメドレーリレー決勝。これには、北島康介も日本チームで出ます。多分、マイケル・フィルプスの米チームが、勝って8冠に。日本は2~3位か?。北島には、3つ目のメダルを取って欲しい。(12時3分に試合。)この二人を中心に、「運動」との関連で少し記事を書いてみます。

 先ず、マイケル・フィルプス
 
 彼のバタフライを見ていると、水上に現れた時、潜水艦の浮上というより、不沈空母が海上を高速に猛進しているようです。何よりも、スタート、ターン後の水中でのドルフィンキックが強烈です。人一倍、深く長く、潜っています。45度の角度、水深1mまで、10回キックを打って、所要時間は5.3秒、距離は13m(距離に規則上の制限はありますが…)だそうです。普通の選手は、50㎝ほど、5回、2.9秒、8m位。50㎝を超えて深く潜ると波の抵抗が無くなります。そのため、速度は1.4倍に速くなり、浮き上がった時の速度にも関係してくるそうです。
 
 私も、たびたび水深1.3mほどのプールで、流水マシーンが動いている隣で泳ぐことがあり(ともかく、波が凄い)そんな時、潜水ドルフィン(プールの底ギリギリで)の練習もします。彼の場合、身長193cm、体重90kg、リーチ201㎝、足サイズ35cmの巨体です。その彼が人一倍、大きなフォームでしなやかな体のうねりをするのです。肩、肘、足首の関節が柔らかく、とりわけ足首は、よく使うそうで、人より5cm多く反るとのことで、その柔らかさは半端でありません。

 よく使うのは、足全体、=脚です。本人も、「足を一番使っている。疲れるが、足が強くなれば、最大の力が出せる。」と言っています。(このあたりのことは、NHKの特集を見てのことです。)彼の練習も半端でなく、水中トレーニング、持久力アップのための泳ぎこみ等とてもマネのできるものではありません。その結果、彼のドルフィンキックを見ていると、手の動きが殆んどなく水平でぶれていません(手先が安定)。手を重ね、水の抵抗をできるだけ少なくして体幹を大きく、くねらせていました。

 彼のクロールでの腕のストロークも凄いです。手を水中に入れた時、殆んど泡が立ちません。指先を水に滑り込ませています。手のひらのあたりにできた僅かな泡もその後、腕を伸ばしていく中で、消えていきます。この手は肩の延長線上で入水しています。肩の延長線上で柔らかな肘を曲げ、入水した時から直ぐに掻き始めています。S字プルはしていないのです。この後のリカバリーを見ていても無駄な動きがありません。この一連のストロークで使われる筋肉、水面から肘を抜き上げる時の三角筋、広背筋。腕が安定するよう肘を固定するための上腕二頭筋、上腕三頭筋。腕を前に移動させる時の広背筋、三角筋、大円筋、大胸筋。(増帽筋には力を入れない)最後に水をキャッチ、肘を曲げていくために上腕二頭筋が収縮し始め、大胸筋によって腕を掻ききっていきます。これらの彼の筋肉の動きを見ていると圧倒されます。確かに、彼は怪物です。しかし、同時に、私は、彼の泳ぎを見ていると、筋肉の動きの美しさ“美”を感じます。

次に、北島康介

 200mでも世界記録を僅かに及ばず、出せなかったのは残念だけど素晴らしかったです。彼の泳ぎを一言で言うなら、「世界一大きな泳ぎ」でしょう。50mごとのストローク数は、たったの14回。それも、18回、16回、14回と記録更新、世界記録に近づくほど回数が減っています。平井コーチが「ゆっくり行け」とアドバイスしていたのはこのことです。確かに、着用した英スピード社の水着―レーザー・レーサーによってストリームラインの姿勢の泳速が早くなったこともあると思います。だからこそ、この大きな泳ぎ方こそが、より効果的に作用し、彼の力(得にキック力が凄い)が充分に発揮できたのだと思いました。私も、平泳ぎでは、25mプールで上手くなるためにストローク数を減らす練習をしてみました。(平泳ぎは一番難しくて不得意。)ガマンにガマンを重ねれば、(一回一回のストリームライン(流線形の伸び)を長くする)何とか、25mを14回近くにすることは、たまには出来ます。しかし、50mは、問題外以上。回数が多くなるのは、キックすると必ず、脚、尻が下がる時です。キックは、気持ち斜め後に力強くしますが、それでも脚が下がらないようにします。それには、腹筋が強くなければなりません。水着は、各社のものを持っています。アリーナは、履き心地はいいです。スピード、アシックスは少しキツメ。しかし、このキツメがいいようです。腹筋の強化を続けていますが、この頃、ようやく脚があまり下がらなくなってきました。足首までの水着も(より脚が下がらなく出来るかと思い)購入しましたが、栗駒のプールが再開されていないため、まだ試していません。

 彼の筋力トレーニングの様子を見ていると背筋の強化にも力を入れていることが分かります。彼の大きな泳ぎのもう一つの特徴は、ストロークです。エントリー、キャッチ、インスープ、フィニッシュ、リカバリーを「逆ハート型」に大きく、スムーズに行っています。インスープから肘を立てて、(ハイエルボー)胸を開いて(同時に尻は、後方へ)フィニッシュから素早くリカバリーへ、胸を閉じて(尻は更に後へ)足をひきつけ、キックし、ストリームラインに移行します。この時には背筋の強力な力が必要となってきます。彼はかなりこの時、上体を上げています。それによって、より前に勢いよく突っ込む感じになっています。しかし、私などの中級者は、ただ、上体を上げすぎてもダメです。むしろ、あまり上体を上げないでかつ、前に突っ込む感じになるように努力しています。そうした意味では、彼の泳ぎで参考になるのは、彼の練習の時、ゆったりと、気持ちよく泳いでいるところです。

何故、この「運動編」番外―で北京オリンピックの競泳を取り上げたか?

 それは、私が、「運動」をこのところ、しっかりしているのは、趣味としている「水泳」を上手くなりたいがためです。「上手く」とは、イコール「早く」ではなく、決して、人と競争しようとは思いません。まあ、少し早くなったに越したことはありませんが、それも、自分との比較です。むしろ、「上手く」は、私の場合、「楽に」とか「気持ちよく」「リラックスして」とか、もう少し欲張るならば、「綺麗に」「優雅に」「美しく」「カッコよく」…まあ、これはあくまで、私の希望ですが…。(もう少しだけ釈明すると、周りの人がそのように見てくれることより、先ず、私自身がそのように思えるようになるかということです。=つまり自己満足できるかどうか)最初は、腰痛やら、ヘルニアやらの対策、予防、リハビリでした。しかし、運動も、水泳もやっているうちにそれ自体が、楽しくて、面白くなって来ました。筋力トレーニングやストレッチ等の運動も、「どこを強化したら泳ぎが上手くなるか」ということが目的です。

 この記事を書いている間に、結果が出ました。やはり、米チームが金メダル。それもかなり大幅な世界記録更新。日本チームは、胴メダルに輝きました。おめでとう!!

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