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「老いない技術」を読んで ２００８．１１.２３
著者／林 桊史（やすふみ） 出版／祥伝社 ２００８年７月５日発行
著者について
ー高齢者医療の第一人者。東京都老人医療センター院長をした後、東京都リハビリテーション病院院長。
この本の内容
この本のサブタイトルは、「元気で暮らす１０の生活習慣」となっています。発行が今年の７月ですから、最一線の医師による最新の健康ガイドです。ここでは、東京都老人総合研究所の「サクセスフルエイジングをめざして」よりの引用として、次のような「元気で長生きの十か条」をあげています。
�� 血清アルブミン値が高い
�� 血清総コレステロール値は高すぎず低すぎず
�� 足が丈夫である
�� 主観的健康感がよい
�� 短期の記憶力がよい
�� 太り方は中くらい
�� タバコを吸わない
�� お酒は飲みすぎない
�� 血圧は高すぎず低すぎず
�� 社会参加が活発である
第一章では、老化とは何かについて、第二章では、病気と上手く付き合う方法について、第三章と四章で、食事と運動の方法について、第五章では、それ以外の生活の見直しについて述べています。これらについて、「老いない技術」の紹介ということでしょうが、実際にはこの「老いない技術」のタイトルは内容と矛盾します。本の中でも、「老化を止めたり、後戻りさせて不老長寿を達成するのは無理ですが、老化をできるだけゆっくりと進行させて楽しい人生を送ることはできます。」（Ｐ１６）「私たちができるのはアンチエイジング（抗老化）というよりもスローエイジング（老化を遅らせる）であろうと考えています。」（Ｐ５０）と言っているわけですから、正確には「老いを遅らせる技術」のはずです。内容もすべてそのようなものになっています。内容すべてに科学的根拠に基づいたデータや図を掲載し説明しています。
こうした内容の中から十か条についての補足と、私自身にとって参考になった内容・側面を取り上げてみます。そして、それを実際に自分の毎日の生活に生かせるどうか少し、試してみようと思います。
１０項目のうち�△離灰譽好謄蹇璽襦↓Δ梁世衒�、�Г離織丱魁↓┐里�酒、��の血圧に関しては既に多くの人たちに知られている健康法です。そこで、その他について補足します。
�� の補足―血清アルブミン値とは、動物性たんぱく質に多く含まれるもの。高齢者には栄養不足が目立つそうで、適度の肉（良質の赤身）の摂取（80ｇ／日）を勧めています。
��の補足―よく歩くなどして足腰を鍛えておくことは、脳の血流を多くし、記憶力の低下を防ぎます。特に足裏の刺激をよくすることが必要です。また、筋肉の衰え、骨を丈夫にするのにも有効です。
�い諒簑�―現時点では、老化を遅らせる生き方としては老化に伴う様々な病気を予防することと、変かもしれませんが
「自分が健康である」と主観的に信じることが有効だ（死亡率が下がる）ということです。
�イ諒簑�―数秒以上の１次記憶ともいい、２次（数分〜数年）３次（一生）記憶と区別。７０〜９０歳でも約９０％保てるそうで、老化しにくい記憶。老化を遅らせるには、すぐ前のことを覚えているということが大事だとしています。
�� の補足―外出して人とお喋りをする、他人との交流を図って、日常活動を活発にして、長寿を楽しむようにする。そうすれば、つい先ほどのことを忘れることも少なくなります。ストレスの軽減にも有効です。
私が参考にしようと思ったこと。
＊ 咀嚼能力と脳の働き
ー咀嚼は充分な栄養を取るのに役立つのは勿論です。それだけでなく、全身の活動性や脳の働きを増します。手指をよく動かすことがそれを支配している脳神経細胞の数が多いため、脳血流を多くします。しかし、口、唇、舌を支配している脳神経細胞の数は手指のそれ以上に多いため、咀嚼や会話で口を動かすことは脳細胞を刺激し、脳血流を増やす近道。毎日のこまめな歯のケアも大切。
＊ 老化を遅らせるための食生活指針
―３食バランスよく。腹６分目ぐらいにする（現在は８分目にしている）。魚・肉は１：１（やや魚を多く）。牛乳（ヨーグルトでも可）２００ml／日。野菜は緑黄色野菜、根菜、果物類など多くの種類を毎日摂る（400〜800ｇ／日←かなりキツイ）。酢、香辛料、香り野菜を十分に取り入れる。健康情報を積極的に取り入れる。
＊ 病気と上手に付き合う方法
―第一次予防―食事・運動・休養を大切にして、病気と疎遠な体に保つ。趣味やスポーツも心の休養の一つ。第二次予防―健診などで病気の早期発見・治療の開始。第三次予防―病気治療、機能回復・機能維持・再発予防。
＊ 患者力をつけて医師と付き合う
ーまず、医師を信頼する。あらかじめ調べておき、しっかりと聞く。自己責任で治療法を選ぶ。他医に受診したい・したを正しく伝える。気になることは全て話をする。
＊ 人間の体の半分以上は水。安全な日本の水道水。
−約60兆個の細胞を含む人間は、皮膚でできている皮袋の中に海水を入れて二本足で歩くウエットな動物。若年者で６２％、高齢者で５３％が水分。海水中で生まれて進化してきた祖先の環境条件から離れられないで、いつまでも水を要求し続けている。大陸を流れる河川からの水には塩分、ミネラルなどを多く含み、硬水でまずい。日本の急流からの水、軟水は美味しい。塩素は抜かす方法が…
＊ 体にいい食べ物、悪い食べ物
―がん予防からの観点で、いいのは、野菜、果物、食物中のカロテノイド・ビタミン・ミネラル、全粒穀物類、食物繊維といったところ。逆に悪いのは、アルコール、塩分、肉、総脂肪、飽和／動物脂肪、コレステロールなど。特にアルコール含有量の高いリキュール、焼酎、ウオッカなどは、水で薄めたり、食べ物をとりながらに。
＊ 運動機能の衰えはどこから？
−歳とともに、体の下の方から、足・腰から弱ってくる。20歳代と60歳代とでは手（握力）は−２０％、屈腕力は−３０％、背筋力は−５０％，膝伸展力も−５０％。毎日よく歩いたり腰を使って下半身を鍛える仕事・趣味を継続するように。
＊ 白い筋肉、赤い筋肉（中間も）
−短時間でも時々は、力一杯手足の筋肉を使って白い筋肉の衰えを防ぐこと（筋力トレーニング）。楽しみのための運動は、持続力を要する、赤い筋肉を使うマラソン（ジョギング、ウォーキング）水泳を。
＊ 大腰筋の強化運動など、
−その場足踏み、レッグレイズ（仰向けに寝て、両膝を立てて、両足をゆっくり上げる。まっすぐ伸ばしたら5秒止める。×５、あおむけ足踏み（骨盤を動かす）×左右２０
＊ 下半身の筋力を維持するトレーニング
−人間の二足歩行の陰で仕事量を増やしたのが下半身。高齢になっていくと足から衰えます。体重をかけて移動するといった歩行は、下半身の筋力を維持するトレーニングとしては最適。腹筋、背筋を鍛えると更に効果的。これによって自分の筋肉でコルセットを作り、装着していることに。ウォーキング、骨盤底筋群強化体操、腹筋・背筋強化体操を。
＊ 骨を丈夫にする運動法
−骨に重力をかけないと骨は強くならなくてよいと思っているふしがある。骨の強化は、「重力の大きさ」×「重力をかけている時間」で決まる。激しい運動を短時間行うのと穏やかな運動を充分な時間をかけて行うのとは同じ効果。水泳は体重がかからず、骨を強くしない。ウォーキングは長く続けていれば骨は丈夫になる。
＊ 怒り、笑いなど、感情と業帰途の深い関係
−怒っている、落ち込んでいる、悲しんでいる、だるい、といった状況や内向する状況、一人ぼっちで寂しい、会社で降格といった状況でも痛みは強くなる。笑う門には病気は避けて通るようです。落語、音楽が患者の回復によいことも明らかに。（音楽療法、笑いが免疫力を高めるなど）
「老いない技術」を読んで ２００８．１１.２３
著者／林 桊史（やすふみ） 出版／祥伝社 ２００８年７月５日発行
著者について
ー高齢者医療の第一人者。東京都老人医療センター院長をした後、東京都リハビリテーション病院院長。
この本の内容
この本のサブタイトルは、「元気で暮らす１０の生活習慣」となっています。発行が今年の７月ですから、最一線の医師による最新の健康ガイドです。ここでは、東京都老人総合研究所の「サクセスフルエイジングをめざして」よりの引用として、次のような「元気で長生きの十か条」をあげています。
�� 血清アルブミン値が高い
�� 血清総コレステロール値は高すぎず低すぎず
�� 足が丈夫である
�� 主観的健康感がよい
�� 短期の記憶力がよい
�� 太り方は中くらい
�� タバコを吸わない
�� お酒は飲みすぎない
�� 血圧は高すぎず低すぎず
�� 社会参加が活発である
第一章では、老化とは何かについて、第二章では、病気と上手く付き合う方法について、第三章と四章で、食事と運動の方法について、第五章では、それ以外の生活の見直しについて述べています。これらについて、「老いない技術」の紹介ということでしょうが、実際にはこの「老いない技術」のタイトルは内容と矛盾します。本の中でも、「老化を止めたり、後戻りさせて不老長寿を達成するのは無理ですが、老化をできるだけゆっくりと進行させて楽しい人生を送ることはできます。」（Ｐ１６）「私たちができるのはアンチエイジング（抗老化）というよりもスローエイジング（老化を遅らせる）であろうと考えています。」（Ｐ５０）と言っているわけですから、正確には「老いを遅らせる技術」のはずです。内容もすべてそのようなものになっています。内容すべてに科学的根拠に基づいたデータや図を掲載し説明しています。
こうした内容の中から十か条についての補足と、私自身にとって参考になった内容・側面を取り上げてみます。そして、それを実際に自分の毎日の生活に生かせるどうか少し、試してみようと思います。
１０項目のうち�△離灰譽好謄蹇璽襦↓Δ梁世衒�、�Г離織丱魁↓┐里�酒、��の血圧に関しては既に多くの人たちに知られている健康法です。そこで、その他について補足します。
�� の補足―血清アルブミン値とは、動物性たんぱく質に多く含まれるもの。高齢者には栄養不足が目立つそうで、適度の肉（良質の赤身）の摂取（80ｇ／日）を勧めています。
��の補足―よく歩くなどして足腰を鍛えておくことは、脳の血流を多くし、記憶力の低下を防ぎます。特に足裏の刺激をよくすることが必要です。また、筋肉の衰え、骨を丈夫にするのにも有効です。
�い諒簑�―現時点では、老化を遅らせる生き方としては老化に伴う様々な病気を予防することと、変かもしれませんが
「自分が健康である」と主観的に信じることが有効だ（死亡率が下がる）ということです。
�イ諒簑�―数秒以上の１次記憶ともいい、２次（数分〜数年）３次（一生）記憶と区別。７０〜９０歳でも約９０％保てるそうで、老化しにくい記憶。老化を遅らせるには、すぐ前のことを覚えているということが大事だとしています。
�� の補足―外出して人とお喋りをする、他人との交流を図って、日常活動を活発にして、長寿を楽しむようにする。そうすれば、つい先ほどのことを忘れることも少なくなります。ストレスの軽減にも有効です。
私が参考にしようと思ったこと。
＊ 咀嚼能力と脳の働き
ー咀嚼は充分な栄養を取るのに役立つのは勿論です。それだけでなく、全身の活動性や脳の働きを増します。手指をよく動かすことがそれを支配している脳神経細胞の数が多いため、脳血流を多くします。しかし、口、唇、舌を支配している脳神経細胞の数は手指のそれ以上に多いため、咀嚼や会話で口を動かすことは脳細胞を刺激し、脳血流を増やす近道。毎日のこまめな歯のケアも大切。
＊ 老化を遅らせるための食生活指針
―３食バランスよく。腹６分目ぐらいにする（現在は８分目にしている）。魚・肉は１：１（やや魚を多く）。牛乳（ヨーグルトでも可）２００ml／日。野菜は緑黄色野菜、根菜、果物類など多くの種類を毎日摂る（400〜800ｇ／日←かなりキツイ）。酢、香辛料、香り野菜を十分に取り入れる。健康情報を積極的に取り入れる。
＊ 病気と上手に付き合う方法
―第一次予防―食事・運動・休養を大切にして、病気と疎遠な体に保つ。趣味やスポーツも心の休養の一つ。第二次予防―健診などで病気の早期発見・治療の開始。第三次予防―病気治療、機能回復・機能維持・再発予防。
＊ 患者力をつけて医師と付き合う
ーまず、医師を信頼する。あらかじめ調べておき、しっかりと聞く。自己責任で治療法を選ぶ。他医に受診したい・したを正しく伝える。気になることは全て話をする。
＊ 人間の体の半分以上は水。安全な日本の水道水。
−約60兆個の細胞を含む人間は、皮膚でできている皮袋の中に海水を入れて二本足で歩くウエットな動物。若年者で６２％、高齢者で５３％が水分。海水中で生まれて進化してきた祖先の環境条件から離れられないで、いつまでも水を要求し続けている。大陸を流れる河川からの水には塩分、ミネラルなどを多く含み、硬水でまずい。日本の急流からの水、軟水は美味しい。塩素は抜かす方法が…
＊ 体にいい食べ物、悪い食べ物
―がん予防からの観点で、いいのは、野菜、果物、食物中のカロテノイド・ビタミン・ミネラル、全粒穀物類、食物繊維といったところ。逆に悪いのは、アルコール、塩分、肉、総脂肪、飽和／動物脂肪、コレステロールなど。特にアルコール含有量の高いリキュール、焼酎、ウオッカなどは、水で薄めたり、食べ物をとりながらに。
＊ 運動機能の衰えはどこから？
−歳とともに、体の下の方から、足・腰から弱ってくる。20歳代と60歳代とでは手（握力）は−２０％、屈腕力は−３０％、背筋力は−５０％，膝伸展力も−５０％。毎日よく歩いたり腰を使って下半身を鍛える仕事・趣味を継続するように。
＊ 白い筋肉、赤い筋肉（中間も）
−短時間でも時々は、力一杯手足の筋肉を使って白い筋肉の衰えを防ぐこと（筋力トレーニング）。楽しみのための運動は、持続力を要する、赤い筋肉を使うマラソン（ジョギング、ウォーキング）水泳を。
＊ 大腰筋の強化運動など、
−その場足踏み、レッグレイズ（仰向けに寝て、両膝を立てて、両足をゆっくり上げる。まっすぐ伸ばしたら5秒止める。×５、あおむけ足踏み（骨盤を動かす）×左右２０
＊ 下半身の筋力を維持するトレーニング
−人間の二足歩行の陰で仕事量を増やしたのが下半身。高齢になっていくと足から衰えます。体重をかけて移動するといった歩行は、下半身の筋力を維持するトレーニングとしては最適。腹筋、背筋を鍛えると更に効果的。これによって自分の筋肉でコルセットを作り、装着していることに。ウォーキング、骨盤底筋群強化体操、腹筋・背筋強化体操を。
＊ 骨を丈夫にする運動法
−骨に重力をかけないと骨は強くならなくてよいと思っているふしがある。骨の強化は、「重力の大きさ」×「重力をかけている時間」で決まる。激しい運動を短時間行うのと穏やかな運動を充分な時間をかけて行うのとは同じ効果。水泳は体重がかからず、骨を強くしない。ウォーキングは長く続けていれば骨は丈夫になる。
＊ 怒り、笑いなど、感情と業帰途の深い関係
−怒っている、落ち込んでいる、悲しんでいる、だるい、といった状況や内向する状況、一人ぼっちで寂しい、会社で降格といった状況でも痛みは強くなる。笑う門には病気は避けて通るようです。落語、音楽が患者の回復によいことも明らかに。（音楽療法、笑いが免疫力を高めるなど）
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