触媒生活

セカンドライフに入っての日常生活を文章、日記などで表現します。「触媒」のような役割を果したいというのが私のモットーです。コメント等をブログでも受けますが、連絡はメールでfa43725@yb3.so-net.ne.jp まで。

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ウォーキングと音楽

健康管理-運動編 
ウォーキング音楽                                
  2009.5.28

音楽と身体活動について

 音楽には人を動かす不思議な力があります。古くは原始宗教の時代から儀式や呪術で人々を鼓舞したり、コントロールしてきました。また、ルネッサンス期には、既に、音楽の持つリズム、振動、メロディー、ハーモニーが人に緊張を与えたり、逆にほぐしたりすることが分かり、「音楽療法」も、より確かなものになってきていました。「音楽と身体活動」に関しての知見とその活用は、現代では、更に深まってきています。音楽の要素であるピッチやリズム、強度は、人の自律神経に影響を与えます。自律神経では、緊張状態では交感神経が優位になり、リラックス状態では副交感神経が優位になります。私たちは、この副交感神経に働きかける音楽を聴くと意識せずにリラックスした状態になれるのです。これが、いわゆるヒーリング・ミュージック(癒しの音楽)なるものです。この反対に、交感神経を高める音楽を聴いて、モチベーションを高め、試合などで最高のパフォーマンスを引き出そうとすることが、スポーツの世界では当然のことになってきています。レスリング、ボクシングに始まって、今ではプロ野球までもと多方面に亘ってきています。

そして、ここで取り上げるランニング(ウォーキング)と関係してくるマラソンランナーも早くから音楽を活用してきました。シドニー五輪でレースの前、高橋尚子選手がヘッドホンを聞きながらリズムをとっていたのが印象的でした。音楽によって気持ちを集中させていたのでしょう。その後の選手では、練習時に聴いて疲労の感じ方を減らしています。長時間の単独練習での「飽き」を解消や、聴いている音楽のリズムによってスムーズにピッチが刻めるという効用もあるようです。

私の場合、iPodからBODiBEATへ

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左 iPod Shuffle の第二世代(1GB)イヤホーンは換えて、右 iPod Shuffle の第三世代(4GB)

私の場合、昨年秋、約40分かかる水泳のクロール1500mで、音楽を聴きながら泳げないかと考えました。40分スイムは単調で、最後の方で飽きてきて、疲れてきます。時として、ランナーズ・ハイのようなスイマーズ・ハイになることもあったのですがいつもではありません。そのうち、40分の有酸素運動を水泳からもっぱら、40分の早足ウォーキングにシフトしていきました。私の早足ウォーキングについては、健康管理―運動編(その1)2008.8.13 の記事で紹介しています。その当時は、スピードを6.4キロからスタートさせて6.7キロまで、(呼吸法も気をつけて)約300カロリーの消費をしていました。現在では、6.5キロから7.2キロまでで、傾斜を少しつけることによって330カロリー以上の消費になっています。(呼吸は、もうあまり気にしていません。)

これに音楽をつけたのは、今年の3月頃からです。この辺りのことは<雑感>デジタル・デバイド 2009.5.7 の記事で ―「最近では、日常化しているトレーニングルーム(ランニングマシーンで)での40分間の早足ウォーキングに音楽をつけるため、最初はiPod Shuffle の第二世代(1GB)を活用してみました。その後、現在は少し値が張りますがヤマハの BODiBEAT を使っています。」-と紹介しています。「何故、音楽を?」というと、まず、前述と同じ「飽き」の解消と、聴いている音楽のリズムによってスムーズにピッチを刻むことがありました。40分の早足ウォーキングを、週に3回ほど行っているエポカのトレーニングルームには、音楽は鳴っているのです。しかし、その殆んどが、私の趣味に合っていません。それも同じ曲が暫くの間は、ずーと続きます。ですから、ウォーキングをしていて苦痛になることもしばしばありました。(宇多田ヒカルの曲など)

それで、まず、最初はiPod Shuffle の第二世代(1GB)を、暫く使って試みました。自分の好きな曲で、テンポのよい100曲ほどを選択して活用して試みました。確かに、最初のうちは、これでもよかったのですがだんだん、「何かが足りない?」、「ちょっと違うかな?」と思うようになっていきました。そこで、次に、BODiBEATを使うことになりました。

BODiBEATを使ってみて

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 BODiBEATは耳たぶのセンサーで心拍数を感知して、それを基に適切な運動強度になるように、音楽のテンポを自動設定してくれる優れものです。BODiBEATの説明には次のような解説がありました。

4つのモードがランニングスタイルをバージョンアップ
1、フリーワークアウトモード 走る/歩くペースに合ったテンポの曲を自動再生、本体内蔵の加速度センサーがランニング/ウォーキングペースを検出し、そのペースに合ったテンポの曲が自動選曲されます。 (MP3/WMA/AAC/WAV 形式の音楽ファイル再生可能 ※DRM 非対応)
2、フィットネスモード BODiBEATは耳たぶのセンサーで心拍数を感知して、それを基に適切な運動強度になるように、音楽のテンポを自動設定してくれる。効果的な有酸素運動が可能!音楽に合わせて走る/歩く脈拍センサー付イヤフォンが運動中の心拍数を計測し、最適なペースを音楽でお知らせ。音楽のテンポに合わせて走ったり、歩いたりするだけで効果的に有酸素運動をすることができます。
3、トレーニングモード 持久力アップに!オリジナルプログラムで運動可能時間・距離毎にペース、目標心拍数を設定でき、スピードや持久力アップを目指すマラソンランナーにも最適。
4、ミュージックモード 音楽再生モード運動以外でも一般的な音楽プレーヤーとしてお使いいただけます。

私が感じたBODiBEATの特徴は、

1、歌詞がない=運動に集中できる=確かに歌詞が無い方がよさそうに思われます。 
基本的には、私の約200曲の選曲は歌詞の無いものが多数を占めています。しかし、日本語以外、英語他は、あまり聴いていても歌詞は気になりません。サラブライトマン、ケルティックウーマン、アルデマス、リアル・グループ、クイーン等です。日本語の歌詞=J-POPでも聞きなれた曲にはあまり歌詞の内容は、普段はあまり気になりません。(しかし、時としてウォーキング中に歌詞に感情移入することもあります。でも、それはそれで良いのではないでしょうか?)選曲は、どちらかというと高音の澄み切った声の男性の徳永英明、中 孝介、藤澤ノリマサ等といったところです。歌詞無しでは、加古 隆、葉加瀬太郎、宗次郎、押尾コータロー、ジェークシマブクロ、DEPAPEPA等とジプリの曲でダンス調にアレンジしたものです。

BODiBEATには、BODiBEAT Mixerというものが搭載されています。
BODiBEAT Mixer―「約2,000フレーズの楽器演奏パターンと、約100ファイルのシーケンスパターンを備えており、本体内に運動ペースに合った曲が無くても、自動的にペースにぴったりの曲を瞬時につくり出し再生します。組み合わせパターンは10万通り以上で、同じテンポでも毎回違う楽曲が再生されるため、飽きずに運動が継続できます。」-

2、少し早すぎるリズムが、ちょうどいい。 
フリーワークアウト、ウォークフィットネス、ジョグフィットネスと3種類のペースから音楽の再生を選べます。しかし、私の早足ウォーキングには、フリーワークアウトが、少し、アップテンポな(心拍数に合わせた)リズムで、私の足の運びと腕の振りに、マッチしています。ウォークフィットネスは、ウォークには良さそうなのですが私の使い方が悪いのか、何だか間延びしてしまいます。

3、曲に切れ目がない=ペースダウンしない。
 自分でチョイスした約200曲からを優先的に選曲するようにセットしてありますが、BODiBEATがそれを私の心拍数に合わせて探している間はMixerが働いていて、曲の切れ目を作りません。また、私の心拍数に丁度合う私の曲が無い場合は、Mixerが丁度良い曲(歌詞の無いパターンを合成して)を提供してくれます。
 
これまで、Podで音楽を聞きながら運動していましたが、音楽と自分の身体リズムが本当に一致しているだろうか疑わしくなりました。音楽のテンポにあわせて自分のピッチを逆に調節していたようでした。BODiBEATは本体に内蔵されている加速度センサーによって、自分の運動ピッチを感知して、それにあった音楽を選曲してくれます。

4月中旬から使い始め、最初こそ少しアタフタしましたが、5月には大分、使い慣れました。いまのところ、私の場合、フリーワークアウトモードにすると丁度良い感じになります。音楽とともに早足ウォーキングすれば、一定のテンポで、リズミカルに、最後まで楽しく歩きぬく(最後の方では、速度が7.2キロですからかなり速いです。)ことが出来ました。以前は40分ウォークで、体調がイマイチの時など、最後の方が少し、きつくなることがありました。今では、疲れてきても、音楽が脚を引っ張ってくれるような感じです。すっかり慣れてくると、運動するのが、楽しくなる、気持ちよくなる、というような感じになってきました。この楽しんでできるというのが継続してしなくてはならない運動には、一番良いのです。

更にバージョンアップしたウォークに挑戦中です。
 
2週間ほど前から、これまでの40分ウォークを、30分ウォーク+10分休み+30分ウォークにバージョンアップしています。速度も同じ6.5キロから7.2キロにようやくもっていっています。これで消費カロリーは、何と490カロリーにもなります。根拠は、「石井直方の体脂肪を燃やす体型別最新スロートレーニング」宝島社発行にあった、ページ111の「有酸素運動は分けて行うのが効果的」というコラムです。

私の毎回のトレーニングは、まず、軽いストレッチから始めます。次が15分以上の筋力トレーニング(無酸素運動)。特に、下肢は充分に行います。上半身・腕周りなどは2回に1回くらい。それとコア(体幹)を重視します。その後にウォークにようやく入ります。(最後の軽いストレッチは浴室やサウナの中で)これまでの40分ウォークをするだけでもかなりの時間がかかりました。それを30+10+30ですから長時間です。始める前、最初の30分の方は良いのですが、後の30分がバテずに、出来るのか?という不安がありました。

ところが、これが出来てしまうのです。本にも「運動を中断するとアドレナリンの分泌が落ちるのですが、運動を再開するときにはアドレナリンの分泌量が1回目よりも大きくなる…」とありました。そのことによって脂肪がより燃えやすくなるようです。実際にやってみると、慣れてきた3度目辺りから、不思議なことに、むしろ後半の2回目の30分の方が、調子(リズムに)に乗り易くなり、楽になっていきました。これが、私の体の組成にどう効果を及ぶすかまでは、まだ明確な結果は出ていませんが、少し期待できそうな感じです。それによって、時間―効果の判断を、今後してこの運動方法を継続するかを決めていきます。

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