触媒生活

セカンドライフに入っての日常生活を文章、日記などで表現します。「触媒」のような役割を果したいというのが私のモットーです。コメント等をブログでも受けますが、連絡はメールでfa43725@yb3.so-net.ne.jp まで。

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健康管理ー運動編その1

健康管理―運動編(その1)            
                      2008.8.13PM

 計測編の次は、運動編です。計測に関しては、健康管理をするために、自分自身のその時点での数値を知ることは、その基本です。自分自身を知る、自分自身と対話する、そして、セルフコントロールする、そのためには、不可欠のことです。ですから、計測については、どなたにもお勧めすることです。(項目等については、徐々に増やしていけば良いと思います。私もまだ、基礎代謝量、筋肉量などをうまくチェックできていません。)この計測と比べて、運動は、同じではありません。今回の(その1)ではとりあえず、私が日常的に行っている「運動」について明らかにしていきます。その後、その根拠について、私の理解するところを示したいと思います。ですからこの「運動」は、私にとっての「運動」であり、人に勧めたりするために明らかにするのではありません。前日にも述べましたが、自分自身の記録として、まとめます。あくまで現時点で私自身にとって最善と思われ、かつフィットしているものです。ですから、今後、変わることも当然あります。(実際、絶えずマイナーチェンジは繰り返してきています。)

 まず、朝起きると私は、体のあちこちが強張っています。寝返りはあまり打たない方で、ほぼ同じ姿勢で寝るとそのようになるそうです。体を少し温めてから、動き出します。

 最初の運動は、水分を取ってから、ストレッチ、足首まわし、骨盤調整、腹筋・背筋運動等を30~40分かけて行います。これで体がほぐれます。この後、野菜ジュースをコップ一杯飲みます。旅先、外泊でもこれに近いことを行います。

 この後、午前中、10時から エポカ のトレーニングルームに「運動」をしに行くのが、岩手・宮城北部地震のあった6月14日前は、月曜と金曜(土曜の場合も)のだいたい2回。午後には6月14日前は、火曜、水曜、木曜(5月までは金曜)の週3回ほど、栗駒スポーツセンターに行っていました。

 エポカでの「運動」の内容は、まず、10分間ほど、ストレッチをすることから始めます。その後、20分位の短時間ですが、マシーンを使った筋力トレーニングを行います。(無酸素運動)終了後、直ぐに200ccの水に溶いたプロテインを飲みます。そして、ランニングマシーンで40分間、早足ウォーキングをします。(有酸素運動)傾斜レベル4の少し坂にして、時速6.4kmからスタートして10分間隔で0,1kmアップしていって、6.7kmまでに抑えます。(早足では、7.1km位まではできます。)体重設定をウェア着用ですから59kgとしています。これでこの40分間の消費カロリーは305kcalとなります。呼吸方法を工夫して、小刻みに約4秒かけて吸い、約9秒かけて吐きます。(吐く時間を吸う時間の2倍に)速度をアップしてもそれに合わせてストライブを大きくしていきます。(大また歩きのようになります。)これらによって、心拍数を120/分以下に抑えることができます。私の 目標心拍数 は124ですので、トレーニングルームの温度、湿度、それに私自身の体調によっては、時として124を超えることもあります。後半で、一度だけ、歩きながら心拍数を計ります。124を超えれば、その時は、速度を抑えます。この頃は、コンスタントに110前後をキープすることが出来るようなりました。40分の早足ウォーキングを終え、直ぐに水分補給をします。この後、最後にストレッチをすべきところですが、もう汗だくになっていますから、入浴して汗を洗い流して、サウナの中で少し、体をほぐします。この後、更に流水プールに移動して30分ほど泳ぎます。このプールは水中ウォーキング優先ですので、歩いている方の邪魔にならないよう気を使いながらの泳ぎですから、フォームの確認程度しかできません。最後にまた入浴して、洗髪します。

 栗駒スポーツセンターは、地震被害を受けて、この間ずーと利用できていません。6月14日以前には、午後に行っていました。火曜の午後1時半から50分、「貯筋体操教室」に参加していました。バランスボール、一回り小さいエクササイズボール、円盤、ポール、チューブなどを用いて、筋力をつけながらのストレッチ体操をします。この教室は、昨年の途中から続いています。木曜の午後からも同じ時間帯に「筋骨体操教室」に参加していました。骨を丈夫にするための教室ですが、火曜の教室と類似しているところが多いのですがマシーンを使う場合もありました。この5月までは、これに加え、金曜の同じ時間帯に「腰痛・膝痛予防教室」があって、これにはそ径ヘルニアの手術をして、リハビリに入った1年半ほど前から参加してきました。これらの午後の教室の後には、エポカと同じように40分の早足ウォーキングをして、その後、1時間ほど泳ぐか、初めからプールへ行って40分かけてゆったりとしたクロールを泳ぐかしていました。(1400~1500m)この40分のクロールも私の計算では、300kcalほどの消費カロリーとなります。また、水曜の午後には、「中級クラスの水泳教室」が10年以上前よりあって、それには、かなり前よりずーと参加してきていました。

 これらが、地震以来、全てストップしてしまいました。以前にも地震で屋内温水プールの天井のパネルが落下したことがありましたが、今回と同様の被害のようです。今回は、プール以外でも被害があった模様で、トレーニングルームの使用は、8月より出来るようになりましたが、プールは、10月からの予定だそうです。体操教室には、お盆明けから参加するつもりです。この間は、エポカへ行く回数を増やすことで栗駒の分の穴埋めをしてきました。しかし、水泳の方はたまに、築館地区のB&Gの25mプール(7月~9月初めまで開放)に行くのですが、水深が浅いし、コースロープもありません。子どもたちがたくさん来れば、単なる遊び場となってしまい、とても水泳の練習はできません。

 この他の運動に関しては、毎食後30分以内に、エネルギーを脂肪に変えないため、ちょっとした運動をすることにしています。それは、先ず、30秒間有酸素運動(スクワット等3種類)、1分間大きく手を振ってその場歩き、これを3セット行います。また、昼中、ちょっとの時間、色々な場所で、ストレッチ、スクワットなど「ちょこっと運動」をするよう心がけています。
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