触媒生活

セカンドライフに入っての日常生活を文章、日記などで表現します。「触媒」のような役割を果したいというのが私のモットーです。コメント等をブログでも受けますが、連絡はメールでfa43725@yb3.so-net.ne.jp まで。

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健康管理ー運動編その2

健康管理―運動編 (その2) 根拠について  
                        2008.8.14PM 

 無酸素運動と有酸素運動

 <無酸素運動>

 私たちの体のなかでは、激しい収縮運動を繰り返す筋肉が、最もエネルギーを消費する場所です。筋肉を鍛え、基礎代謝を高める効果があるのが無酸素運動です。代表的なものは、トレーニングマシーンを使う運動やダンベル運動など酸素を使わないで瞬発的に行う筋力トレーニングがあります。激しい運動で消費カロリーを増やしても、体脂肪は効率よくは燃えません。有酸素運動でも、無理して頑張ってしまうと早くて浅い呼吸になるため、脂肪を燃焼するために必要な酸素が不足します。息が苦しくなった時は無酸素運動になってしまいます。頑張りすぎるとグリコーゲン(糖質)ばかり多く使われ、体脂肪は燃えません。筋肉の量や質は、一般に年齢とともに低下していきますので、積極的に筋力トレーニングをすることが必要です。健康運動としての筋力トレーニングのねらいは、筋量および筋力のアップです。筋量の増加は、相対的に体脂肪率が減少することになり、健康増進に有効とされています。また筋力のアップは、良い姿勢の保持や転倒予防にもつながり、生活の質的向上を導きます。鍛えたい筋肉は主に腹筋・腕・足などです。筋力トレーニングは、できれば毎日、最低でも2日に1回は行うようにします。私の場合は、年齢的に毎日では次の日に必ず筋肉痛が起こります。そのためトレーニングが連日になる場合などは、上半身、下半身と分けて行います。但し、腹筋、背筋は筋肉痛があまり出ないため、連日行います。

 <有酸素運動>

 無酸素運動で筋肉量を鍛え、増やしたら、腹式呼吸で横隔膜を鍛えます。有酸素運動で心臓や肺などを鍛えると、基礎代謝が増え、全身の持久力がアップし、脂肪も効率よく燃焼できるようになり、太りにくい体になります。有酸素運動の代表的なものはウォーキングです。有酸素運動によって体内に十分な酸素を取り込むと、体脂肪が分解され、脂肪酸に変化します。これが血液中を流れて筋肉へと運ばれ、エネルギーとして使われるのです。ただし有酸素運動で脂肪を減らすには40分以上続ける必要があります。運動を開始して20~30分までは、血液中や筋肉、肝臓に蓄えられた糖質(炭水化物)が主にエネルギーとして使われます。血中の脂肪も燃やされ血液がサラサラになる効果はあります。しかし、その後、(20~30分たって)初めて体脂肪(内臓脂肪と皮下脂肪)がよく燃えるようになるので有酸素運動は20分以上行うことが有効です。40分が望ましい最低運動時間です。それでは、週何日運動すればよいかということですが、勿論運動効果の面からは毎日実施したほうが効果的ですが、最低条件としては週3日でよいとされています。一般成人の健康・体力の維持増進に必要とされて いる1日の運動量200~250kcalに相当する中味となっているそうですが、50~100kcalほどは日常生活の動きで消費しています。合計で300kcalの消費が一日には必要です。ですから、私は、1回の有酸素運動だけで300kcalの消費を目指しています。

 <無酸素運動をしてから有酸素運動を>
 
 有酸素運動・無酸素運動ともに運動そのもので消費できるエネルギーはそれほど多くはありません。筋肉トレーニングなどの無酸素運動で筋肉をつけて基礎代謝を上げることが、有効なダイエットになります。有酸素運動は、体脂肪を直接燃焼させる即効性はありますが、代謝の多くはその場限りのもので、無酸素運動による基礎代謝量の向上のような恒常的な効果は望めません。しかし、筋力トレーニングなどの無酸素運動を行うと数時間(6時間か?)は体脂肪の燃えやすい状態になりますので、無酸素運動を先に行ってから有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果が高まります。

引用及び、参考にしたリンク先。

「有酸素運動と無酸素運動」 「基礎代謝と運動について」 「目標心拍数」 「スポーツにおける巧みさとトレーニング」 などです。
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