触媒生活

セカンドライフに入っての日常生活を文章、日記などで表現します。「触媒」のような役割を果したいというのが私のモットーです。コメント等をブログでも受けますが、連絡はメールでfa43725@yb3.so-net.ne.jp まで。

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BOOKS-「楽しい健康ウォーキング入門」

<BOOKS> ⑩
「楽しい健康ウォーキング入門」を読んで       
2008.10.13


著者/園原健弘 出版/技術評論社  平成17年11月1日発行
関連するリンク先― アマゾン 楽しい健康ウォーキング入門

内容紹介

ウォーキングは手軽なスポーツですが、ただ漫然と歩くだけでは効果は上がりません。この本はバルセロナオリンピック競歩日本代表を務めた著者が、「実践しやすく効率的に成果が上がるウォーキング法」を提案しています。楽しく続けるためのポイントやヒント集もたくさん紹介しています。

この本で参考になったこと

 「コアストレッチウォーキング」のポイント
① 胸から脚を振り出す意識で、重心を高く保ったままで前方向に重心を移動させる。体幹部の大きな筋肉を意識して、そこから動きを発生させ、その動きが徐々に末端に流れていくという動きが理想的です。
② かかとから着地して、素早く重心を移動する。
③ 地面を脚の裏全体でしっかり押します。

「ウォーキング効果を大きくする誘導エキササイズ」
① 片腕回しウォーキングから両腕回しウォーキングへ、(ランニングマシーンでは少しきつい)
② 体幹部や背中をほぐす「ブラジル体操ウォーキング」を(スピードが遅ければできる)
③ 骨盤を前傾させるヒップアップかかとウォーク
④ 動きづくりを身につけるスピードウォーク(時速7.2Kmでランニングより消費カロリーが上回る。スピードが上がるまで腕を曲げない。スピードを上げるには、骨盤をかかとの上に乗り込ませるような動きを、「いかに乳酸を発生させないフォームを身につけるか」を)

ウォーキングのタイミングと頻度
 脂肪が燃えやすいのは、AM。筋トレにはPM。60%の強度で30分のウォーキングを週3回(私は40分に)。1日300kcalの身体活動が必要。(生活部分で150kcal消費するのであと運動では150kcal消費すれば良い。(私は、1回の運動で300kcalの消費を目標にしています。)

心拍数の管理
 私の目標心拍数の設定(220-60(年齢)-60(安静時))×60%+60(安静時)=120です。

上手な栄養補給
 1日3回のバランスのよい食事。ビタミン、ミネラルも。早朝は糖分補給も。甘いものは食後だけに。汗をかいたら、スポーツドリンクを。ウォーキング後はクエン酸を。

継続するためにはノルマ化しない。
 頑張り過ぎない。ウォーキングを楽しく、心地よく。好きな音楽を聴きながら。
  
早速、実際に取り入れてみる。

 この本を読んだのは、10月8日。10日のウォーキングから早速、いくつか試してみました。夏カゼ回復後の頃は、40分300kcalの消費を無理のない範囲でしてきました。6.2Kmでスタートして6.5Kmまでとしました。(それ以前は、6.4-6.7)傾斜をレベル4から5にすることによって何とか300kcalにいっていました。それを10日には、まず呼吸法を変えました。それまで1~5で吸って、6~30で吐いてと数を数えながら呼吸していました。30も数えても実際にはだいたい13秒でした。それを、一切、数えないことにしました。好きなだけ吸って、できるだけ長く吐き続けてみました。それも無理のない範囲で、自然にするのです。そうして、慣れてくるとこれまでの倍、26秒ほどまで長くなりました。その結果、心拍数もそれほど上がらなくなりました。6.2でスタートして6.7で126~130に、6.8では130を超えてしまいました。しかし、何とかなりそうだという、手応えは感じました。消費カロリーは、318kcalでした。そして、次の日も挑戦してみました。その結果、スピードを7.0Kmまで上げても120ちょっとまでに抑えることができました。消費カロリーは、328kcalでした。上出来です。7.2Kmが見えてきました。
  
追記   
今週号の赤旗日曜版(10月12日)に「パワーウォーキング」の特集が大きく載っていました。内容的には、ほとんど同じようなものだと思いました。そこで、ネットで調べてみたら、より詳しいものもヒットしました。関連するリンク先― パワーウォーキング
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